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五彩烤蔬菜 -- K醫師健康食譜(四)
 
「蔬菜是健康食品...」咦﹖好像不太需要宣傳啦。像底下要用到的蔬菜,熱量都相當低:每一百克的蕃茄18大卡、黃椒27大卡、杏鮑菇和綠花菜35大卡、芽甘藍40大卡。橡果南瓜和馬鈴薯則屬澱粉類食品,熱量分別為72和90大卡。蔬菜還含高纖維素、維生素、抗氧化劑、低脂肪...我天天在診所裏,和動不動兩、三百磅的美國大胖子叨念:「多吃蔬菜啊!」(至於言者諄諄,聽者藐藐,那是另一回事。)
 
華人喜歡吃清炒的綠葉菜,西方人則常用烤或煮的作法。有一年全家聚餐,妹妹的美國老公表演煎牛排,妹妹則烤了一大盤各色蔬菜來搭配。這個牛排如何鮮嫩肥美,不適合在「健康食譜」裏詳加討論,倒是烤蔬菜的甜美適口,讓我留下頗深刻的印象,於是稍微研究了一下蔬菜的烤法。基本上,大部分非葉菜的蔬菜,都可以扔進烤箱,加點橄欖油和鹽就會很好吃了。當然也可以加胡椒、大蒜、香草、糖漿、奶油(啊,不能再亂講了,這是健康食譜耶...)
 
五彩烤蔬菜
 
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杏鮑菇(白色)切厚片、小馬鈴薯(米黃色,也可以用粉紅色的)切塊、黃椒切粗絲、加上幾朵綠色花椰菜和小紅蕃茄,一共五種顏色。蔬菜置大碗內,和少許橄欖油及鹽拌勻,再放進烤盤(蕃茄除外,見下一段),撒一點黑胡椒,放幾瓣沒去皮的大蒜,用華氏400度(攝氏200度)火力烤到蔬菜變軟即成。
 
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我的烤箱費時約20-30分鐘,不過每個烤箱狀況不同,時間可以自已調整(邊烤邊嚐吧)!如把蔬菜切差不多大小,可以一起進烤箱,也可以讓馬鈴薯先烤個十分鐘左右,再放其他蔬菜。只有蕃茄不太耐烤,最後幾分鐘再加進去就好了。
 
小小注意事項:烤蔬菜忌水份太多,所以洗好的蔬菜最好稍為拭乾,再加以調味。杏鮑菇非常會吸水,不能浸在水裏洗喔。建議購買有機杏鮑菇,快速沖洗就好。否則烤的時候菜一直出水,就變成蒸蔬菜了!
 
烤缽芽甘藍
 
球芽甘藍 (Brussels sprouts) 在華人餐桌上較少見,好像有些人不太喜歡它略帶苦澀的甘藍味,我和老公是都覺得蠻好吃的!而且超級營養唷!

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把球芽甘藍切半,沸水燙一、二分鐘。(燙過的球芽甘藍可以保存在冷凍庫)
 
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加入橄欖油、鹽、切碎的大蒜(沒去皮的大蒜也可),用華氏400度(攝氏200度)火力烤到甘藍菜變軟即成。
 
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烤橡果南瓜
 
橡果南瓜 (acorn squash) 是長得很可愛的迷你南瓜,為高纖維食品。西方人愛用糖漿、奶油、黑糖加下去烤。其實如果要講求健康的話,什麼都不加就去烤,已經很好吃了!

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南瓜對半切,去籽。切面朝下,用華氏375度(攝氏185度)烤40-50分鐘,如果喜歡邊緣有些焦糖的效果,可以烤更久一點。完全沒有技術的零失敗作法啦!

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